Exercices pour l’entraînement au ski

Exercices de Course de Ski : Se renforcer pour la prochaine saison de courses de ski d’hiver !

Le test de puissance et d’habiletés Ski Zenit est une combinaison de mouvements de puissance et de force quantifiables.

Le développement et la progression de la forme physique sont une composante importante de la capacité globale de ski et d’athlétisme.

Apprendre et perfectionner ces compétences contribuera au succès continu du ski et est impératif pour les jeunes coureurs de ski. L’incapacité à exécuter ces tâches peut identifier les déficits qui doivent être abordés pour le succès futur du ski.

Sans l’implication de ces compétences, le ski de haute performance peut être limité et des blessures peuvent survenir. Le test est conçu pour permettre un retour sur les capacités actuelles des jeunes athlètes dans les catégories suivantes :

  • Capacité aérobie.
  • Endurance aérobie.
  • Force des membres inférieurs (puissance, coordination, équilibre, compétence et force sur une jambe).
  • Accélération et vitesse.
  • Force du haut du corps (puissance, coordination, équilibre, compétence et force rotationnelle du haut vers le bas du corps).
  • Ces compétences sont facilement quantifiables et réplicables à la maison pour suivre les progrès. Les entraîneurs et les parents peuvent effectuer ces tests adaptés aux âges de 6 à 20 ans pour déterminer le point d’entrée d’un athlète. Les compétences correspondantes seront décomposées et travaillées lors des camps Ski Zenit.

Avant de commencer le test, une série d’échauffement/activation dynamique d’environ 20 minutes est recommandée, incluant du jogging à 50-70% d’effort pour augmenter le rythme cardiaque.

Les activités d’échauffement pourraient inclure des étirements du corps entier, des fentes, des squats, des ponts, des cercles de bras et des étirements des épaules. Prenez un repos adéquat entre les tests d’habiletés.

L’équipement requis comprendra une surface plate, un chronomètre, un ruban à mesurer athlétique, des cônes, une colline légèrement inclinée pour pratiquer la course en montée, des boîtes d’environ 15 et 30 cm de haut et un ballon médicinal pesant 3, 4 ou 5 kg (plus léger pour les enfants de moins de 12 ans, plus lourd pour les enfants plus âgés).

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1. Saut vertical

  • Tester la puissance explosive, la flexibilité, l’équilibre et l’indication du niveau de forme général.
  • Trouver un mur ou un poteau de but et donner à l’athlète 2-3 essais pour atteindre le point le plus haut que l’athlète peut atteindre d’un saut à partir d’une position debout.
  • Marquer et enregistrer le point le plus haut atteint par la main de l’athlète et mesurer depuis le sol vers le haut, meilleur effort enregistré.

2. Saut en longueur – À une et deux jambes

  • Tester la puissance explosive, la force des hanches/du bas du corps, l’équilibre et le mouvement efficace.
  • Utiliser une fosse sur une piste locale si possible ou déterminer un point de départ bien marqué sur une surface plate et non glissante.
  • L’athlète commencera en position debout et sautera le plus loin possible vers l’avant.
  • Avoir un assistant pour marquer l’endroit où l’arrière du pied atterrit et prendre la mesure.
  • Répéter l’exercice avec les pieds gauche et droit séparément pour déterminer la différence de force et de recrutement des jambes.
  • L’athlète aura 2/3 essais pour les deux exercices et le meilleur effort sera enregistré.

3. Pompes

  • Pour déterminer la force du haut du corps d’un athlète.
  • Commencer en position de pompe sur une surface plate, pieds ou genoux, et compter combien de pompes sont réalisées avec les coudes formant un angle de 90 degrés.
  • Si un athlète n’est pas capable de faire une pompe complète, il/elle peut effectuer une planche aussi longtemps que possible.

4. Lancer de ballon médicinal – Statique, Squat/Lancer et Rotation

  • Pour tester la puissance, la force et le mouvement explosif du haut du corps. Permet également de déterminer la capacité de transfert de puissance du bas vers le haut du corps.
  • Deux poids peuvent être utilisés, 3 kilogrammes pour les enfants de moins de 12 ans, et 4 à 5 kilogrammes pour les enfants de plus de 12 ans.
  • Les athlètes bénéficient de 2 à 3 tentatives et le meilleur effort est enregistré.
  • Lancer statique – l’athlète se tiendra dos contre un mur ou un autre objet solide, coudes rentrés sur les côtés avec le ballon contre la poitrine dans une position de passe de poitrine de basket et poussera/lancera vers l’avant aussi loin que possible pendant que quelqu’un marque l’atterrissage et mesure.
  • Squat et Lancer – même concept que ci-dessus tenant le ballon contre la poitrine, cependant l’athlète commence dans un squat et en utilisant l’extension de la hanche et le transfert de puissance lance le ballon vers l’avant pour être mesuré.
  • Lancer rotationnel – l’athlète commence debout avec le ballon à son côté et avec les pieds plantés et lance le ballon en diagonale à travers le corps de bas en haut par-dessus l’épaule dans un mouvement de hachage.

5. Montées ou sauts sur caisse

  • Ce test se concentre sur la puissance explosive, l’agilité et l’endurance. Le choix de l’exercice est laissé à l’entraîneur/parent. Les enfants de plus de 12 ans peuvent tenter les sauts de caisse tandis que les enfants plus jeunes peuvent préférer utiliser la méthode monter-descendre.
  • La caisse ne doit pas être plus haute que le genou de l’athlète, 30 cm est un bon point de départ, 20 pour les enfants plus petits.
  • Montées sur caisse – trouver et mesurer une marche qui fait 20 ou 30 cm. Les athlètes se tiendront devant la caisse et monteront dessus avec le pied entier et descendront en alternant les pieds autant de fois que possible de manière correcte pendant une période de 1-2 minutes.
  • Sauts de caisse – avec la hauteur de caisse selon l’athlète, faire commencer l’enfant debout devant la caisse et sauter dessus avec les deux pieds atterrissant fermement sur la caisse avec un minimum de bruit en descendant entre chaque saut. Le nombre de sauts sera chronométré sur une période de 1-2 minutes. Le score sera enregistré.

6. Course de sprint de 20 mètres

  • Test de vitesse et d’accélération.
  • Mesurez 20 mètres sur une surface anti-dérapante, de préférence une piste avec des indications claires de départ/arrivée.
  • Faites démarrer l’athlète derrière la ligne de départ et assurez-vous qu’il porte de bonnes chaussures.
  • Les athlètes ont droit à 2-3 essais et le temps le plus rapide est enregistré.

7. Exercice de navette

  • Le test de navette mesure la puissance, l’agilité, la vitesse et l’endurance.
  • Placez deux cônes à environ 25 mètres de distance sur une surface plate et non glissante.
  • Pour les enfants de moins de 12 ans, faites 4 répétitions vers chaque cône ou un total de 200 mètres chronométrés.
  • Pour les enfants de plus de 12 ans, faites 6 répétitions vers chaque cône pour un total de 600 mètres.
  • Les athlètes ont droit à 2 tentatives et le temps moyen sera pris en compte.

8. Course en montée

  • Pour déterminer l’endurance cardiovasculaire ainsi que l’application de toutes les compétences mentionnées ci-dessus.
  • Choisissez une pente montante de gradient moyen d’environ 10-15 minutes de longueur pour l’entraînement.
  • Le test Ski Zenit utilisera le Kapelle Weg de Saas Grund à Saas Fee qui mesure environ 1,7 km avec un gain d’altitude de 214 mètres et une pente moyenne de 14%.
  • Les enfants se placeront derrière l’entraîneur et se verront donner un temps au sommet de la montée.

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