Skirennen Übungstraining

Ski-Rennübungen: Stark werden für die kommende Winter-Ski-Rennsaison!

Der Ski Zenit Kraft- und Fähigkeitstest ist eine Kombination aus quantifizierbaren Kraft- und Stärkebewegungen.

Die Entwicklung und der Fortschritt der körperlichen Fitness ist eine wichtige Komponente der gesamten Skifahr- und sportlichen Fähigkeiten.

Das Erlernen und Perfektionieren dieser Fähigkeiten wird zum anhaltenden Skierfolg beitragen und ist für junge Skirennläufer unerlässlich. Die Unfähigkeit, diese Aufgaben auszuführen, kann Defizite aufzeigen, die für den zukünftigen Skierfolg angegangen werden müssen.

Ohne die Umsetzung dieser Fähigkeiten kann das Hochleistungsskifahren begrenzt sein und Verletzungen können auftreten. Der Test ist so konzipiert, dass er Rückmeldungen zu den aktuellen Fähigkeiten junger Athleten in den folgenden Kategorien ermöglicht:

  • Aerobe Kapazität.
  • Aerobe Ausdauer.
  • Unterkörperstärke (Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Fähigkeit und Einbein-Stärke).
  • Beschleunigung und Geschwindigkeit.
  • Oberkörperstärke (Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Fähigkeit und Rotationsstärke Ober- zu Unterkörper).
  • Diese Fähigkeiten sind leicht quantifizierbar und zu Hause nachzuahmen, um Fortschritte zu verfolgen. Trainer und Eltern können diese Tests für die Altersgruppen 6-20 durchführen, um den Einstiegspunkt eines Athleten zu bestimmen. Entsprechende Fähigkeiten werden während der Ski Zenit Camps aufgeschlüsselt und bearbeitet.

Vor Beginn des Tests wird eine angemessene dynamische Aufwärm-/Aktivierungsserie von etwa 20 Minuten empfohlen, einschließlich Joggen mit 50-70% Anstrengung, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Aufwärmaktivitäten könnten Ganzkörperdehnungen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Brücken, Armkreisen und Schulterdehnungen umfassen. Nehmen Sie zwischen den Fähigkeitstests ausreichend Ruhe.

Benötigte Ausrüstung besteht aus einer ebenen Fläche, Stoppuhr, athletischem Maßband, Hütchen, einem leicht geneigten Hügel zum Üben des Bergauflaufens, Kästen von ungefähr 15 und 30 cm Höhe und einem Medizinball gewichtet mit 3, 4 oder 5 kg (leichter für Kinder unter 12, schwerer für ältere Kinder).

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1. Vertikalsprung

  • Teste explosive Kraft, Flexibilität, Balance und Anzeichen für das allgemeine Fitnessniveau.
  • Suche eine Wand oder ein Torpfosten und gebe dem Athleten 2-3 Versuche, um den höchsten Punkt zu erreichen, den der Athlet aus einem Stand-Sprung erreichen kann.
  • Markiere und zeichne den höchsten Punkt auf, den der Athlet mit seiner/ihrer Hand erreicht, und messe vom Boden nach oben, bester Versuch wird aufgezeichnet.

2. Weitsprung – einbeinig und beidbeinig

  • Teste explosive Kraft, Hüft-/Unterkörperstärke, Gleichgewicht und effiziente Bewegung.
  • Nutze eine Grube auf einer örtlichen Laufbahn, wenn möglich, oder bestimme einen gut markierten Startpunkt auf einer flachen, rutschfesten Oberfläche.
  • Der Athlet wird in einer stehenden Position beginnen und so weit wie möglich nach vorne springen.
  • Ein Assistent soll markieren, wo die Rückseite des Fußes landet und die Messung vornehmen.
  • Wiederhole die Übung mit linkem und rechtem Fuß separat, um Unterschiede in der Beinstärke und -aktivierung zu bestimmen.
  • Der Athlet hat 2/3 Versuche für beide Übungen und die beste Leistung wird aufgezeichnet.

3. Liegestütze

  • Um die Oberkörperkraft eines Athleten zu bestimmen.
  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf einer flachen Oberfläche entweder mit den Füßen oder Knien und zählen Sie, wie viele Liegestütze mit Ellenbogen in 90 Grad ausgeführt werden.
  • Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, einen vollständigen Liegestütz zu machen, kann er/sie so lange wie möglich eine Planke ausführen.

4. Medizinballwurf – Statisch, Kniebeugen/Wurf und Drehung

  • Um die Kraft, Stärke und explosive Bewegung des Oberkörpers zu testen. Bestimmt auch die Leistungsübertragung vom unteren zum oberen Körperbereich.
  • Zwei Gewichte können verwendet werden, 3 Kilogramm für Kinder unter 12 Jahren und 4 bis 5 Kilogramm für Kinder über 12 Jahren.
  • Athleten erhalten 2-3 Versuche und die beste Leistung wird aufgezeichnet.
  • Statischer Wurf – der Athlet steht mit dem Rücken gegen eine Wand oder ein anderes festes Objekt, klemmt die Ellbogen an die Seiten mit dem Ball gegen die Brust in einer Basketball-Brustpassposition und stößt/wirft so weit wie möglich nach vorne, während jemand die Landung markiert und misst.
  • Kniebeugen und Wurf – gleiches Konzept wie oben, wobei der Ball an die Brust gehalten wird, jedoch beginnt der Athlet in einer Kniebeuge und wirft den Ball mit Hüftstreckung und Kraftübertragung nach vorne, um gemessen zu werden.
  • Rotationswurf – der Athlet beginnt stehend mit dem Ball an seiner Seite und wirft den Ball mit festen Füßen diagonal über den Körper von unten nach oben über die Schulter in einer Hackbewegung.

5. Box-Step-ups oder Sprünge

  • Dieser Test konzentriert sich auf explosive Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Die Auswahl der Übungen liegt beim Trainer/Elternteil. Kinder über 12 Jahre können die Boxsprünge versuchen, während jüngere Kinder vielleicht die Methode Aufsteigen, Absteigen verwenden möchten.
  • Die Box sollte nicht höher als das Knie des Athleten sein, 30 cm ist ein guter Ausgangspunkt, 20 für kleinere Kinder.
  • Boxaufstiege – finde und messe eine Stufe, die 20 oder 30 cm hoch ist. Athleten werden vor der Box stehen und mit dem ganzen Fuß auf die Box steigen und abwechselnd mit den Füßen so oft wie möglich in korrekter Weise in einem Zeitraum von 1-2 Minuten absteigen.
  • Boxsprünge – je nach Höhe der Box für den Athleten, soll das Kind beginnen, vor der Box zu stehen und mit beiden Füßen fest auf die Box zu springen, wobei es zwischen jedem Sprung mit minimaler Geräuschbildung heruntersteigt. Die Anzahl der Sprünge wird in einem Zeitraum von 1-2 Minuten gemessen. Die Punktzahl wird aufgezeichnet.

6. 20 Meter Sprint

  • Testen von Geschwindigkeit und Beschleunigung.
  • Messen Sie 20 Meter auf einer rutschfesten Oberfläche aus, vorzugsweise eine Bahn mit klaren Start-/Zielmarkierungen.
  • Lassen Sie den Athleten hinter der Startlinie beginnen und stellen Sie sicher, dass gutes Schuhwerk verwendet wird.
  • Athleten erhalten 2-3 Versuche und die schnellste Zeit wird aufgezeichnet.

7. Pendellauf-Übung

  • Der Shuttle-Run-Test prüft Kraft, Wendigkeit, Geschwindigkeit und Ausdauer.
  • Platzieren Sie zwei Hütchen etwa 25 Meter voneinander entfernt auf einer flachen, rutschfesten Oberfläche.
  • Für Kinder unter 12 Jahren führen Sie 4 Wiederholungen zu jedem Hütchen durch oder insgesamt 200 Meter auf Zeit.
  • Für Kinder über 12 Jahren führen Sie 6 Wiederholungen zu jedem Hütchen für insgesamt 600 Meter durch.
  • Athleten erhalten 2 Versuche und die Durchschnittszeit wird genommen.

8. Bergauflauf

  • Um die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die Anwendung aller oben genannten Fähigkeiten zu bestimmen.
  • Wählen Sie eine bergauf führende Strecke mit mittlerem Gefälle von etwa 10-15 Minuten Länge für das Training.
  • Der Ski Zenit Test wird den Kapelle Weg von Saas Grund nach Saas Fee nutzen, der ungefähr 1,7 km lang ist und 214 Meter Höhenunterschied mit einer durchschnittlichen Steigung von 14% überwindet.
  • Die Kinder werden sich hinter dem Trainer aufstellen und erhalten am Ende des Anstiegs eine Zeit.

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