Entraînement aux exercices de course de ski

Exercices de course de ski : Se renforcer pour la prochaine saison de course de ski hivernale !

Le test de puissance et de compétences de Ski Zenit est une combinaison de mouvements de puissance et de force quantifiables.

Le développement et la progression de la condition physique sont des composantes importantes de la capacité globale de ski et athlétique.

L’apprentissage et le perfectionnement de ces compétences contribueront au succès continu en ski et sont impératifs pour les jeunes coureurs de ski. L’incapacité à accomplir ces tâches peut identifier des déficits qui doivent être abordés pour le succès futur en ski.

Sans l’implication de ces compétences, le ski de haute performance peut être limité et des blessures peuvent survenir. Le test est conçu pour permettre un retour d’information sur les capacités actuelles des jeunes athlètes dans les catégories suivantes :

Capacité aérobique.
Endurance aérobique.
Force des membres inférieurs (puissance, coordination, équilibre, habileté et force unijambiste).
Accélération et vitesse.
Force du haut du corps (puissance, coordination, équilibre, habileté et force rotationnelle du haut vers le bas du corps).

Ces compétences sont facilement quantifiables et reproductibles à domicile pour suivre les progrès. Les entraîneurs et les parents peuvent effectuer ces tests adaptés aux âges de 6 à 20 ans pour déterminer le point de départ d’un athlète. Les compétences correspondantes seront décomposées et travaillées lors des camps Ski Zenit.

Avant de commencer le test, une série adéquate d’échauffement/activation dynamique d’environ 20 minutes est recommandée, incluant du jogging à 50-70% de l’effort pour augmenter le rythme cardiaque.

Les activités d’échauffement pourraient inclure des étirements du corps entier, des fentes, des squats, des ponts, des rotations de bras et des étirements d’épaules. Prenez un repos adéquat entre les tests de compétences.

L’équipement requis comprendra une surface plane, un chronomètre, un ruban de mesure athlétique, des cônes, une légère pente pour s’entraîner à la course en montée, des boîtes d’environ 15 et 30 cm de hauteur et un ballon médicinal pesant 3, 4 ou 5 kg (plus léger pour les enfants de moins de 12 ans, plus lourd pour les enfants plus âgés).

1. Saut vertical

Test de puissance explosive, de flexibilité, d’équilibre et indication du niveau de condition physique général.
Trouvez un mur ou un poteau de but et donnez à l’athlète 2 à 3 essais pour atteindre le point le plus haut possible en sautant d’une position stationnaire.
Marquez et enregistrez le point le plus haut que l’athlète atteint avec sa main et mesurez à partir du sol, le meilleur effort étant enregistré.

2. Saut en longueur – Unipodal et bipodal

Test de puissance explosive, de force des hanches/membres inférieurs, d’équilibre et de mouvement efficace.
Utilisez si possible une fosse dans une piste locale ou déterminez un point de départ bien marqué sur une surface plane et antidérapante.
L’athlète commencera en position debout et sautera aussi loin que possible vers l’avant.
Demandez à un assistant de marquer l’endroit où l’arrière du pied atterrit et prenez la mesure.
Répétez l’exercice avec les pieds gauche et droit séparément pour déterminer la différence de force et de recrutement des jambes.
L’athlète aura 2/3 essais pour les deux exercices et le meilleur effort sera enregistré.

3. Pompes

Pour déterminer la force du haut du corps d’un athlète.
Commencez en position de pompe sur une surface plane, soit sur les pieds soit sur les genoux, et comptez combien de pompes sont effectuées avec les coudes atteignant 90 degrés.
Si un athlète n’est pas capable de faire une pompe complète, il/elle peut effectuer une planche aussi longtemps que possible.

4. Lancer de ballon médicinal – Statique, Squat/Lancer et Rotation

Pour tester la puissance, la force et le mouvement explosif du haut du corps. Déterminera également le rendement du transfert de puissance du bas vers le haut du corps.
Deux poids peuvent être utilisés, 3 kilogrammes pour les enfants de moins de 12 ans, et 4 à 5 kilogrammes pour les enfants de plus de 12 ans.
Les athlètes ont 2-3 tentatives et le meilleur effort est enregistré.
Lancer statique – l’athlète se tiendra debout, le dos contre un mur ou un autre objet solide, les coudes rentrés sur les côtés avec le ballon contre la poitrine en position de passe de basket-ball, et poussera/lancera aussi loin que possible pendant que quelqu’un marque l’atterrissage et mesure.
« Accroupissement et lancer » – même concept que précédemment en tenant le ballon contre la poitrine, cependant l’athlète commence en position accroupie et, utilisant l’extension des hanches et le transfert de puissance, lance le ballon vers l’avant pour être mesuré.
« Lancer rotatif » – l’athlète commence debout avec le ballon sur le côté et, les pieds ancrés au sol, lance le ballon en diagonale à travers le corps de bas en haut par-dessus l’épaule dans un mouvement de hachage.

5. Montées ou sauts sur caisson

Ce test se concentre sur la puissance explosive, l’agilité et l’endurance. Le choix de l’exercice est laissé à la discrétion de l’entraîneur ou du parent. Les enfants de plus de 12 ans peuvent tenter les sauts sur caisson tandis que les enfants plus jeunes pourraient préférer la méthode de montée-descente.
Le caisson ne doit pas être plus haut que le genou de l’athlète, 30 cm est un bon point de départ, 20 cm pour les enfants plus petits.
« Montées sur caisson » – trouvez et mesurez une marche de 20 ou 30 cm. Les athlètes se tiendront devant le caisson et monteront sur celui-ci avec le pied entier, puis redescendront en alternant les pieds, autant de fois que possible de manière correcte pendant une période de 1 à 2 minutes.
« Sauts sur caisson » – avec l’une ou l’autre hauteur de caisson selon l’athlète, demandez à l’enfant de commencer debout devant le caisson et de sauter avec les deux pieds atterrissant solidement sur le caisson avec un bruit minimal, redescendant entre chaque saut. Le nombre de sauts sera chronométré sur une période de 1 à 2 minutes. Le score sera enregistré.

6. Sprint de 20 mètres

Test de vitesse et d’accélération.
Mesurez 20 mètres sur une surface antidérapante, de préférence une piste avec des indications claires de départ/arrivée.
Faites commencer l’athlète derrière la ligne de départ et assurez-vous qu’il porte de bonnes chaussures.
Les athlètes ont droit à 2-3 essais et le temps le plus rapide est enregistré.

7. Exercice de course navette

La course navette teste la puissance, l’agilité, la vitesse et l’endurance.
Placez deux cônes à environ 25 mètres l’un de l’autre sur une surface plane et antidérapante.
Pour les enfants de moins de 12 ans, effectuez 4 répétitions à chaque cône, soit un total de 200 mètres chronométrés.
Pour les enfants de plus de 12 ans, effectuez 6 répétitions à chaque cône pour un total de 600 mètres.
Les athlètes ont droit à 2 tentatives et le temps moyen sera retenu.

8. Course en montée

Pour déterminer l’endurance cardiovasculaire ainsi que l’application de toutes les compétences susmentionnées.
Choisissez une pente ascendante de gradient moyen d’environ 10-15 minutes de longueur pour l’entraînement.
Le test Ski Zenit utilisera le Kapelle Weg de Saas Grund à Saas Fee, qui fait environ 1,7 km avec un dénivelé positif de 214 mètres et une pente moyenne de 14%.
Les enfants s’aligneront derrière l’entraîneur et recevront un temps au sommet de la montée.