Entrenamiento de ejercicios para carreras de esquí

Ejercicios para carreras de esquí: ¡Fortaleciéndose para la próxima temporada de carreras de esquí invernal!

La prueba de potencia y habilidades de Ski Zenit es una combinación de movimientos cuantificables de potencia y fuerza.

El desarrollo y la progresión de la condición física es un componente importante de la capacidad general de esquiar y atlética.

Aprender y perfeccionar estas habilidades contribuirá al éxito continuo en el esquí y son imprescindibles para los jóvenes corredores de esquí. La incapacidad de realizar estas tareas puede identificar deficiencias que deben abordarse para el éxito futuro en el esquí.

Sin la aplicación de estas habilidades, el esquí de alto rendimiento puede verse limitado y pueden producirse lesiones. La prueba está diseñada para proporcionar retroalimentación sobre las capacidades actuales de los jóvenes atletas en las siguientes categorías:

Capacidad aeróbica.
Resistencia aeróbica.
Fuerza de las extremidades inferiores (potencia, coordinación, equilibrio, habilidad y fuerza de una sola pierna).
Aceleración y velocidad.
Fuerza de la parte superior del cuerpo (potencia, coordinación, equilibrio, habilidad y fuerza rotacional de la parte superior a la inferior del cuerpo).

Estas habilidades son fácilmente cuantificables y reproducibles en casa para registrar el progreso. Los entrenadores y padres pueden realizar estas pruebas adecuadas para edades de 6 a 20 años para determinar el punto de partida de un atleta. Las habilidades correspondientes se desglosarán y trabajarán durante los campamentos de Ski Zenit.

Antes de comenzar la prueba, se recomienda una serie adecuada de calentamiento dinámico/activación de alrededor de 20 minutos, incluyendo trote al 50-70% del esfuerzo para elevar la frecuencia cardíaca.

Las actividades de calentamiento podrían incluir estiramiento corporal total, zancadas, sentadillas, puentes, círculos con los brazos y estiramiento de hombros. Tome un descanso adecuado entre las pruebas de habilidades.

El Equipo requerido consistirá en una superficie plana, cronómetro, cinta métrica atlética, conos, una pequeña pendiente para practicar carrera cuesta arriba, cajas de aproximadamente 15 y 30 cm de altura y una pelota medicinal de 3, 4 o 5 kg (más ligera para niños menores de 12 años, más pesada para niños mayores).

1. Salto vertical

Prueba de potencia explosiva, flexibilidad, equilibrio e indicación del nivel general de condición física.
Encuentre una pared o poste de meta y dé al atleta 2-3 intentos para alcanzar el punto más alto que pueda alcanzar desde un salto estático.
Marque y registre el punto más alto que el atleta alcanza con su mano y mida desde el suelo hacia arriba, registrando el mejor esfuerzo.

2. Salto de longitud – Con un pie y con ambos pies

Prueba de potencia explosiva, fuerza de cadera/parte inferior del cuerpo, equilibrio y movimiento eficiente.
Utilice un foso en una pista local si es posible o determine un punto de partida bien marcado en una superficie plana y antideslizante.
El atleta comenzará en posición de pie y saltará hacia adelante lo más lejos posible.
Un asistente marcará donde aterriza la parte posterior del pie y tomará la medida.
Repita el ejercicio con los pies izquierdo y derecho por separado para determinar la diferencia en la fuerza y el reclutamiento de las piernas.
El atleta tendrá 2/3 intentos para ambos ejercicios y se registrará el mejor esfuerzo.

3. Flexiones

Para determinar la fuerza de la parte superior del cuerpo del atleta.
Comience en posición de flexión en una superficie plana, ya sea con los pies o las rodillas, y cuente cuántas flexiones se realizan con los codos alcanzando 90 grados.
Si un atleta no es capaz de realizar una flexión completa, entonces puede realizar una plancha durante el mayor tiempo posible.

4. Lanzamiento de balón medicinal – Estático, Sentadilla/Lanzamiento y Rotación

Para probar la potencia, fuerza y movimiento explosivo de la parte superior del cuerpo. También determinará la producción de transferencia de potencia de la parte inferior a la superior del cuerpo.
Se pueden utilizar dos pesos, 3 kilogramos para niños menores de 12 años, y de 4 a 5 kilogramos para niños mayores de 12 años.
Los atletas tienen 2-3 intentos y se registra el mejor esfuerzo.
Lanzamiento estático – el atleta se parará con la espalda contra una pared u otro objeto sólido, meterá los codos en los costados con el balón contra el pecho en una posición de pase de pecho de baloncesto y empujará/lanzará hacia adelante lo más lejos posible mientras alguien marca el aterrizaje y mide.
Sentadilla y lanzamiento – El mismo concepto que el anterior, sosteniendo el balón contra el pecho; no obstante, el atleta comienza en posición de sentadilla y, utilizando la extensión de cadera y la transferencia de potencia, lanza el balón hacia adelante para ser medido.
Lanzamiento rotacional – El atleta comienza de pie con el balón a su costado y, con los pies plantados, lanza el balón diagonalmente a través del cuerpo desde abajo hacia arriba por encima del hombro en un movimiento de corte.

5. Subidas o saltos a cajón

Esta prueba se centra en la potencia explosiva, la agilidad y la resistencia. La elección del ejercicio queda a discreción del entrenador o progenitor. Los niños mayores de 12 años pueden intentar los saltos a cajón, mientras que los niños más jóvenes podrían preferir el método de subida y bajada.
El cajón no debe ser más alto que la rodilla del atleta; 30 cm es un buen punto de partida, 20 cm para niños más pequeños.
Subidas a cajón – Localice y mida un escalón de 20 o 30 cm. Los atletas se colocarán frente al cajón y subirán al mismo con el pie completo, alternando los pies al bajar, realizando tantas repeticiones como sea posible de manera correcta durante un período de 1 a 2 minutos.
Saltos a cajón – Con cualquiera de las alturas de cajón, dependiendo del atleta, haga que el niño comience de pie frente al cajón y salte con ambos pies, aterrizando firmemente sobre el cajón con el mínimo ruido, bajando entre cada salto. Se cronometrará la cantidad de saltos en un período de 1 a 2 minutos. Se registrará la puntuación.

6. Sprint de 20 metros

Evaluación de velocidad y aceleración.
Mida 20 metros en una superficie antideslizante, preferiblemente una pista con indicaciones claras de inicio y final.
Haga que el atleta comience detrás de la línea de salida y asegúrese de que utilice calzado adecuado.
Los atletas tienen de 2 a 3 intentos y se registra el tiempo más rápido.

7. Carrera de ida y vuelta

La carrera de ida y vuelta evalúa potencia, agilidad, velocidad y resistencia.
Coloque dos conos separados por aproximadamente 25 metros en una superficie plana y antideslizante.
Para niños menores de 12 años, realice 4 repeticiones a cada cono o un total de 200 metros cronometrados.
Para niños mayores de 12 años, realice 6 repeticiones a cada cono para un total de 600 metros.
Los atletas tienen 2 intentos y se tomará el tiempo promedio.

8. Carrera cuesta arriba

Para determinar la resistencia cardiovascular así como la aplicación de todas las habilidades anteriores.
Seleccione una pendiente ascendente de gradiente medio de alrededor de 10-15 minutos de duración para la práctica.
La prueba de Ski Zenit utilizará el Kapelle Weg desde Saas Grund hasta Saas Fee, que tiene aproximadamente 1,7 km de ascenso con 214 metros de desnivel y una pendiente promedio del 14%.
Los niños se alinearán detrás del entrenador y se les dará un tiempo en la cima de la subida.