Skirennen-Übungstraining

Skirennen-Übungen: Kraftaufbau für die bevorstehende Skirennsaison!

Der Ski Zenit Kraft- und Fertigkeitstest ist eine Kombination aus quantifizierbaren Kraft- und Stärkebewegungen.

Die Entwicklung und Progression der körperlichen Fitness ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Ski- und athletischen Fähigkeiten.

Das Erlernen und Perfektionieren dieser Fertigkeiten wird zu anhaltendem Skierfolg beitragen und ist unerlässlich für junge Skirennläufer. Die Unfähigkeit, diese Aufgaben auszuführen, kann Defizite aufzeigen, die für zukünftigen Skierfolg angegangen werden müssen.

Ohne die Anwendung dieser Fertigkeiten kann Hochleistungsskifahren eingeschränkt sein und Verletzungen können auftreten. Der Test ist so konzipiert, dass er Rückmeldungen zu den aktuellen Fähigkeiten junger Athleten in den folgenden Kategorien ermöglicht:

Aerobe Kapazität.
Aerobe Ausdauer.
Untere Extremitätenkraft (Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Geschicklichkeit und Einzelbeinkraft).
Beschleunigung und Geschwindigkeit.
Oberkörperkraft (Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Geschicklichkeit und Rotationskraft von Ober- zu Unterkörper).

Diese Fertigkeiten sind leicht quantifizierbar und können zu Hause repliziert werden, um den Fortschritt zu dokumentieren. Trainer und Eltern können diese Tests, die für Altersstufen von 6-20 Jahren geeignet sind, durchführen, um den Einstiegspunkt eines Athleten zu bestimmen. Entsprechende Fertigkeiten werden während der Ski Zenit Camps aufgeschlüsselt und bearbeitet.

Vor Beginn des Tests wird eine angemessene dynamische Aufwärmung/Aktivierungsserie von etwa 20 Minuten empfohlen, einschließlich Joggen bei 50-70% der Anstrengung, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Aufwärmaktivitäten könnten Ganzkörperdehnung, Ausfallschritte, Kniebeugen, Brücken, Armkreisen und Schulterdehnung umfassen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Fertigkeitstests.

Erforderliche Ausrüstung besteht aus einer ebenen Fläche, Stoppuhr, athletischem Maßband, Kegeln, einem leicht ansteigenden Hügel zum Üben des Bergauflaufens, Kisten von etwa 15 und 30 cm Höhe und einem Medizinball mit einem Gewicht von 3, 4 oder 5 kg (leichter für Kinder unter 12 Jahren, schwerer für ältere Kinder).

1. Vertikalsprung

Test der explosiven Kraft, Flexibilität, Balance und Indikator für den allgemeinen Fitnesszustand.
Finden Sie eine Wand oder einen Torpfosten und geben Sie dem Athleten 2-3 Versuche, den höchsten Punkt zu erreichen, den der Athlet aus einem Standsprung erreichen kann.
Markieren und notieren Sie den höchsten Punkt, den der Athlet mit seiner Hand erreicht, und messen Sie vom Boden aus, wobei die beste Leistung aufgezeichnet wird.

2. Weitsprung – Einbeinig und Beidbeinig

Test der explosiven Kraft, Hüft-/Unterkörperstärke, Balance und effizienten Bewegung.
Nutzen Sie, wenn möglich, eine Grube in einer lokalen Laufbahn oder bestimmen Sie einen gut markierten Startpunkt auf einer flachen, rutschfesten Oberfläche.
Der Athlet beginnt in stehender Position und springt so weit wie möglich nach vorne.
Lassen Sie einen Assistenten markieren, wo die Ferse landet, und nehmen Sie die Messung vor.
Wiederholen Sie die Übung separat mit dem linken und rechten Fuß, um Unterschiede in der Beinkraft und -rekrutierung festzustellen.
Der Athlet hat 2/3 Versuche für beide Übungen, und die beste Leistung wird aufgezeichnet.

3. Liegestütze

Zur Bestimmung der Oberkörperkraft eines Athleten.
Beginnen Sie in Liegestützposition auf einer ebenen Fläche, entweder mit Füßen oder Knien, und zählen Sie, wie viele Liegestütze mit 90-Grad-Ellbogenbeugung durchgeführt werden.
Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, einen vollständigen Liegestütz durchzuführen, kann er/sie eine Planke so lange wie möglich halten.

4. Medizinballwurf – Statisch, Kniebeuge/Wurf und Rotation

Zur Prüfung der Oberkörperkraft, Stärke und explosiven Bewegung. Bestimmt auch die Leistung der Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper.
Zwei Gewichte können verwendet werden, 3 Kilogramm für Kinder unter 12 Jahren und 4 bis 5 Kilogramm für Kinder über 12 Jahren.
Athleten erhalten 2-3 Versuche, und die beste Leistung wird aufgezeichnet.
Statischer Wurf – Der Athlet steht mit dem Rücken gegen eine Wand oder ein anderes festes Objekt, zieht die Ellbogen an die Seiten, hält den Ball gegen die Brust in einer Basketball-Brustpass-Position und stößt/wirft so weit wie möglich nach vorne, während jemand die Landung markiert und misst.
Kniebeuge und Wurf – Das gleiche Konzept wie oben, wobei der Ball an die Brust gehalten wird, jedoch beginnt der Athlet in einer Kniebeuge und nutzt die Hüftstreckung sowie Kraftübertragung, um den Ball nach vorne zu werfen, welcher dann gemessen wird.
Rotationswurf – Der Athlet beginnt im Stand mit dem Ball an seiner/ihrer Seite und wirft mit fixierten Füßen den Ball diagonal über den Körper von unten nach oben über die Schulter in einer Hackbewegung.

5. Kistensteps oder -sprünge

Dieser Test konzentriert sich auf explosive Kraft, Agilität und Ausdauer. Die Wahl der Übung obliegt dem Trainer/Elternteil. Kinder über 12 Jahre können die Kistensprünge versuchen, während jüngere Kinder möglicherweise die Step-up, Step-down-Methode bevorzugen.
Die Kiste sollte nicht höher als das Knie des Athleten sein, 30 cm sind ein guter Ausgangspunkt, 20 cm für kleinere Kinder.
Kistensteps – Finden und messen Sie eine Stufe von 20 oder 30 cm Höhe. Die Athleten stehen vor der Kiste und steigen mit dem gesamten Fuß auf die Kiste und wieder herunter, wobei sie die Füße so oft wie möglich korrekt abwechseln, und zwar über einen Zeitraum von 1-2 Minuten.
Kistensprünge – Je nach Athlet und gewählter Kistenhöhe beginnt das Kind stehend vor der Kiste und springt mit beiden Füßen hoch, landet solide auf der Kiste mit minimalem Geräusch und steigt zwischen jedem Sprung herunter. Die Anzahl der Sprünge wird über einen Zeitraum von 1-2 Minuten gezählt. Die Punktzahl wird aufgezeichnet.

6. 20-Meter-Sprint

Test von Geschwindigkeit und Beschleunigung.
Messen Sie 20 Meter auf einer rutschfesten Oberfläche ab, vorzugsweise einer Laufbahn mit klaren Start-/Zielmarkierungen.
Der Athlet startet hinter der Startlinie. Stellen Sie sicher, dass geeignetes Schuhwerk verwendet wird.
Die Athleten erhalten 2-3 Versuche, und die schnellste Zeit wird aufgezeichnet.

7. Shuttle-Run-Übung

Der Shuttle-Run testet Kraft, Agilität, Geschwindigkeit und Ausdauer.
Platzieren Sie zwei Hütchen in einem Abstand von etwa 25 Metern auf einer ebenen, rutschfesten Oberfläche.
Für Kinder unter 12 Jahren: 4 Wiederholungen zu jedem Hütchen oder insgesamt 200 Meter mit Zeitmessung.
Für Kinder über 12 Jahren: 6 Wiederholungen zu jedem Hütchen für insgesamt 600 Meter.
Die Athleten erhalten 2 Versuche, und die Durchschnittszeit wird ermittelt.

8. Bergauflauf

Zur Bestimmung der kardiovaskulären Ausdauer sowie der Anwendung aller oben genannten Fähigkeiten.
Wählen Sie für das Training eine Steigung mit mittlerem Gefälle von etwa 10-15 Minuten Länge.
Der Ski Zenit Test wird den Kapelle Weg von Saas Grund nach Saas Fee nutzen, welcher ungefähr 1,7 km lang ist und 214 Höhenmeter bei einer durchschnittlichen Steigung von 14% überwindet.
Die Kinder stellen sich hinter dem Trainer auf und erhalten am Ende des Aufstiegs eine Zeit.